Sağlıklı bir karaciğerin, vücudun toksinlerden arınmasından bağışıklık sisteminin savunmasına kadar pek çok şey için hayati öneme sahip olduğunu biliyor musunuz?

BBC Türkçe'de yer alan habere göre; Peki karaciğerinizi sağlıklı tutmak için ne yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerekiyor? Sindirim sistemimizin en önemli unsurlarından biri olan karaciğer, 500'den fazla hayati işlevi üstlenerek genel sağlığımız için son derece önemli katkılarda bulunur.

Vücudumuzun bu sessiz kahramanı, enerji üretiminden yağ sindirimine, bağışıklık sistemi savunmasından besinlerin emilimine kadar hiç durmaksızın çalışır. Bazı karaciğer rahatsızlıklarında genetik faktörler ve bağışıklık sistemi sorunları rol oynasa da, beslenme alışkanlıklarının da dahil olduğu yaşam tarzı seçimleri karaciğer sağlığını büyük ölçüde etkileyebilir.

Alkole bağlı karaciğer hastalığı (ARLD), aşırı alkol tüketiminden kaynaklanırken, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (NAFLD) ise karaciğerde yağ birikmesi sonucu oluşur. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi nasıl sürdüreceğimizi bilerek karaciğerin düzgün çalışmasını sağlamak, karaciğer sağlığını desteklemenin önemli yollarından biri olarak karşımıza çıkar.

Hangi besinler karaciğer sağlığı için iyidir?

Doymamış yağlar

Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, kolza (kanola) yağı, avokado, kuruyemiş, tohumlar ve yağlı balıklar gibi doymamış yağları tercih etmek, karaciğer sağlığını desteklemek açısından özellikle faydalı olabilir.

Bu sağlıklı yağların, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gibi durumlarla bağlantılı olan karaciğer iltihabını azaltmaya yardımcı anti-enflamatuvar (iltihap önleyici) etkileri olduğu düşünülüyor.

Bu besinleri diyetinize dahil etmek hem kolay hem de lezzetli olabilir. Örneğin salatalarınıza biraz zeytinyağı gezdirebilir, sandviçlerinize avokado ekleyebilir, bir avuç kuruyemiş atıştırabilir, yoğurdunuzun üzerine tohum serpebilir ya da akşam yemeğinde yağlı balıklardan birini pişirebilirsiniz.

Sebze ve meyveler

Hepimizin günlük sebze ve meyve tüketimini günde en az beş porsiyona çıkarması gerekiyor.

Sebze ve meyveler, karaciğerdeki iltihabı azaltabilecek ve yağ birikimini önleyebilecek diyet lifleri bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerirler; bu bileşikler serbest radikalleri etkisiz hale getirerek karaciğerde oluşabilecek oksidatif stres hasarını azaltmaya yardımcı olur.

Son araştırmalar, sebze ve meyve tüketiminin artırılmasının alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığına yakalanma riskini düşürdüğünü de gösteriyor.

Ancak bu araştırmalarda yer almamış olabilecek başka beslenme ve yaşam tarzı etkenlerinin de karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini unutmamak gerekir.

Biraz dikkatli planlama ile meyve ve sebze alımınızı kolayca artırabilirsiniz. Sabah kahvaltısında tükettiğiniz yulafınıza bir avuç yaban mersini gibi meyveler eklemeyi veya öğle ve akşam yemeklerinize daha fazla sebze dahil etmeyi deneyebilirsiniz.

Tam tahıllar

Yulaf, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar lif, vitamin ve mineral açısından zengin olarak bilinir. Bu besinler karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar da tam tahıl tüketiminin karaciğer hastalıkları riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Hatta yeni bir çalışma, en fazla tam tahıl tüketen kişilerin, en az tüketenlere kıyasla kronik karaciğer hastalığına yakalanma riskinin yüzde 10 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Ancak verilerin büyük kısmı kişisel beyana dayalı beslenme kayıtlarından elde edildiği için bazı hatalar içerebileceği unutulmamalı.

Bu çalışma, birçok değişkeni hesaba katmaya çalışmış olsa da, yaşam tarzı, genetik ve diğer beslenme alışkanlıkları gibi karaciğer sağlığını etkileyebilecek tüm faktörleri kontrol etmek oldukça zor olabilir.

Yine de tüm bu sınırlamalara rağmen, araştırmaların tam tahılların potansiyel faydalarına dair değerli iç görüler sunduğunu söylemekte yarar var.

Tam tahılları beslenmenize dahil etmek, ana öğünlerde beyaz pirinç yerine esmer pirinç, klasik makarna yerine tam buğdaylı makarna veya tam buğdaylı erişte kullanmak kadar kolay ve lezzetli olabilir.

Peki karaciğer sağlığı için zararlı olabilecek yiyecek ve içecekler hangileri? Bazı besinler, çok sık tüketildiğinde karaciğer üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

Bunları da şöyle sıralayabiliriz…

Doymuş yağlar

Tereyağı, sade yağ (ghee), palm yağı, hindistancevizi yağı, yağlı etler, işlenmiş et ürünleri, tam yağlı süt ürünleri, hamur işleri, kekler ve bisküviler gibi gıdalarda bulunan doymuş yağların aşırı tüketimi, karaciğerin kolesterolü işleme biçimini olumsuz etkileyebiliyor.

Normalde karaciğer kolesterolü üretir ve parçalar, böylece kanda biriken fazla kolesterolü ortadan kaldırır. Ancak, doymuş yağ açısından zengin bir beslenme bu süreci etkisiz hale getirebilir ve kandaki kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.

Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin karaciğerde yağlanmayı artırarak, tekli ya da çoklu doymamış yağlarla zenginleştirilmiş diyetlere kıyasla, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması hastalığına (NAFLD) neden olabildiğini gösteriyor.

Ayrıca, fazla doymuş yağ tüketimi, seramid üretimini artırabilir. Seramidler, karaciğer iltihabıyla ilişkilendiriliyor ve karaciğer yağlanmasıyla ilişkili hastalıkların ilerlemesine neden olmalarıyla biliniyorlar.

Ama endişelenmeyin! Tüm bunlar sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Burada önemli olan ölçülü davranmak. Bu yiyecekleri daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarla tüketmek, karaciğer sağlığınızı korumanıza yardımcı olurken ara sıra favori tatlarınızla kendinizi şımartabilirsiniz.

Serbest şekerler

Araştırmalar, çok fazla serbest şeker tüketmenin karaciğerde yağ birikimine yol açabileceğini gösteriyor.

Karmaşık biyolojik süreçler yoluyla meydana gelen ve lipogenez artışı ile sonuçlanan bu istenmeyen durumda karaciğer, yağ içermeyen kaynaklardan daha fazla yağ üretmeye başlar.

Serbest şekerler, yiyecek ya da içeceklere sonradan eklenen her türlü şekeri kapsar. Bu şekerler arasında aromalı yoğurtlar, bazı kahvaltılık gevrekler ve gazlı içecekler bulunur. Ayrıca, bal, şuruplar, nektarlar, şekersiz meyve ve sebze suları ile smoothie'ler de serbest şeker kategorisine girer.

Birleşik Krallık hükümeti, serbest şekerlerin günlük alınan enerjinin veya kalorinin yüzde 5'inden fazlasını oluşturmaması gerektiğini öneriyor.

Alkol

Karaciğer genellikle dayanıklılığı ve kendini yenileme yeteneğiyle bilinir. Ancak, alkolü vücuttan uzaklaştırmak amacıyla parçalama sürecinde, bazı karaciğer hücreleri zarar görebiliyor veya yok olabiliyor.

Neyse ki, karaciğer yeni hücreler üretebiliyor; ancak uzun süreli ve aşırı alkol tüketimi bu yenilenme yeteneğini engelleyip karaciğer hasarına yol açabiliyor.

Sadece birkaç gün içinde aşırı miktarda alkol tüketmek bile karaciğerde yağ birikimine neden olabilir.

Aşırı alkol kullanımı, zamanla enfeksiyöz hepatit ile ilgisi olmayan ve çok ciddi bir durum olan alkolik hepatite yol açabilir. Bu nedenle alkolün ölçülü tüketimi çok önemli. Haftalık alkol alımının 14 birimi geçmemesi tavsiye ediliyor.

Eğer alkol tüketiyorsanız, tüm hakkınızı biriktirip tek seferde içmek yerine haftaya birkaç alkolsüz gün serpiştirmek daha iyi olabilir. Bu yaklaşım karaciğerinizi korumayı destekler.

Alkol tüketiminizi azaltıyorsanız, bu konuda aile ve arkadaşlarınızı bilgilendirmek de iyi bir fikir. Bu sayede sizin için önemini anlayabilir ve destek olabilirler. Alkol alışkanlıklarınızla ilgili endişeleriniz varsa, aile hekiminizle görüşmeniz veya destek hizmetlerine başvurmanız en doğru adımdır.

Bazı diyetler karaciğer sağlığını iyileştirebilir mi?

Araştırmalar, Akdeniz diyeti ile yüksek tansiyonu kontrol altına alma amaçlı geliştirilen DASH diyetinin karaciğer sağlığı açısından faydalı olabileceğini gösteriyor.

Tam tahıllar, meyve, sebze, balık ve zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyeti; karaciğer enzim seviyelerinde ve genel karaciğer sağlığında iyileşmelerle ve ayrıca karaciğer yağlanmasında azalmalarla ilişkilendiriliyor.

Bu etkiler özellikle alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması hastalığı (NAFLD) gibi mevcut karaciğer sorunları olan kişilerde daha belirgin olarak kendini gösteriyor.

Benzer şekilde, DASH diyeti de meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve azaltılmış tuz tüketimini öne çıkarıyor. Bu diyet daha iyi karaciğer fonksiyonları ve azalan enflamasyon (iltihaplanma) ile ilişkilendiriliyor. Ancak, bu konuda daha geniş örneklem gruplarıyla uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu da belirtmeden geçmeyelim.

Bu diyetler ulusal sağlıklı beslenme rehberleriyle uyumlu olsa da, önerilerde bulunurken kültürel ve sosyal faktörlerin de dikkate alınması önemli. Çünkü bireylerin beslenme tercihleri sıklıkla kültürel geçmişleri, sosyoekonomik durumları ve kişisel tercihleriyle de şekilleniyor.

Mevcut bir karaciğer rahatsızlığınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenden tavsiye almak akıllıca bir seçim olacaktır.

Not: Bu yazı, doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından konulacak tıbbi tanı ya da beslenme tavsiyesinin yerini tutmaz. Size özel destek ve öneriler için hekiminizle iletişime geçmelisiniz.