Süpermarket raflarında milkshake ve granola gibi yüksek proteinli olduğu söylenen ürünler giderek çoğalıyor. Sosyal medyada bu ürünlerin ne kadar önemli olduğu anlatılıyor.

BBC Türkçe'de yer alan habere göre; Peki, gerçekten daha fazla protein tüketmemiz gerekiyor mu? Yaşlandıkça protein ihtiyacımız değişiyor mu? Kilo vermek, kas yapmak veya saçlarınızı daha parlak hale getirmek istiyorsanız, protein genellikle bunun çözümü olarak sunulur.

Protein hakkında çok abartılı iddialar olsa da, sağlığımız için gerekli olduğu yadsınamaz. Enerji için ihtiyacımız olan üç makro besin maddesinden biri olan protein (diğer ikisi yağ ve karbonhidrat), organlarımızın çalışmasını sağlar, vücudumuzda oksijen taşır, bağışıklık sistemini destekler, kemiklerimizi güçlü tutar ve kasların oluşumunda ve onarımında önemli rol oynar. Ancak, ne kadar protein tüketilmesi gerektiği konusunda kafa karışıklığı olabilir. İngiliz Diyetisyenler Derneği (BDA) sözcüsü ve diyetisyen Dr. Linia Patel, bu konuda bazı önerilerde bulunuyor. 

Kilo bazlı 

Patel, "İngiltere'de yetişkinler için günlük protein alımı genellikle kilo başına 0.75 gram olarak öneriliyor" diyor. Örneğin, 60 kilo ağırlığındaki bir kişi günde 45 gram protein almalı. Ortalama olarak bu, erkeklerin günde 55 g, kadınların ise 45 g protein alması gerektiğini gösteriyor (hamilelikte 51 g). 

Bu, avuç içi büyüklüğünde iki parça et, balık, baklagiller, tofu [soya fasulyesinden elde edilen, peynire benzeyen, bitkisel bir protein kaynağı] veya kabuklu yemişler anlamına geliyor. Bu tavsiye, İngiltere Sağlık Bakanlığı tarafından sağlanan Referans Besin Alımı (RNI) ve beslenme referans değerleri verilerine dayanıyor. 

RNI standardı bireyler için öneriler belirlemek amacıyla oluşturulmamış olsa da, bu rakamlar sağlıklı insanların yüzde 97.5'inin besin eksikliği yaşamamak için tüketmesi gereken besin miktarını tahmin ediyor. Peki daha fazla yemeli miyiz? 

Önerilen miktarı tüketmek iyi bir alışkanlık olsa da, Patel, araştırmaların yetişkinler için bu rakamların potansiyel olarak daha da yüksek olması gerektiğini ortaya koyduğunu açıklıyor: "Bir birey için doğru protein miktarı birçok faktöre bağlıdır, hatta o gün yaptığınız aktivitelere bile. Diğer önemli faktörler arasında vücut yapınız, mevcut sağlık durumunuz ve sağlık hedefleriniz sayılabilir. 

"Yetişkinler önerilen kılavuzları takip ederek başlamalıdır, ancak muhtemelen daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. "Bunun nedeni, [0.75 g] rakamının azot dengeli çalışmalardan elde edilmiş olması, ancak bu çalışmaların sınırlı olduğu düşünülüyor. Çünkü tavsiyeler sağlıklı bir yaşam sürmekten ziyade yetersiz beslenmeyi önlemeye dayalı.” Proteini tahmin etmek için yeni yöntemler geliştirildiğini belirten Patel, bunlardan birinin 'endikatör amino asit oksidasyon yöntemi' olduğunu belirtiyor ve şöyle devam ediyor: 

"Proteinin sadece sağlıksızlığı önlemeye değil sağlığı nasıl iyileştirebileceğine odaklanan bu çalışmalar yetişkinler için alım miktarının 0.75 g değil, 1-1.2 g arasında olması gerektiğini öngörüyor.” "Bir diyetisyen olarak, her zaman düşük miktardan başlarım. Eğer iyi tepki veriyorsanız, o zaman sizin için sorun yok. Ancak tepki vermiyorsanız, belki de miktarı biraz artırmanız gerekir. Yine, her şey kişiselleştirmeye dayanıyor.”

Yeterli protein alınmadığında belirtiler neler?

Peki, tükettiğiniz protein miktarına "iyi tepki" verip vermediğinizi nasıl anlarsınız?

Patel, bunu anlamanın zor olabileceğini ve bilmek istiyorsanız, ne yediğinizi ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini tam olarak analiz edebilecek bir diyetisyene danışmanız gerektiğini söylüyor.

Ona göre yeterince protein almadığınızın bazı belirtileri şöyle özetlenebilir:

Yedikten sonra bile aç hissetmek:

"Yemeğe protein eklemek sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizin daha düzenli olması sayesinde daha sonra tatlı atıştırmalıklar için duyduğunuz isteği azaltabilir."

Kemiklerin zayıflaması:

"Yeterli protein almayan ve kemik kırıkları veya kemik sağlığı sorunları yaşayan birçok kadınla çalışıyorum. Kemiklerinizi sağlıklı tutmanın anahtarının kalsiyum olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kemiklerin %50'si proteinden oluşuyor. Bu nedenle, kemiklerimizi korumak için protein aldığımızdan emin olmalıyız."

Cansız görünümlü cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar:

"Yeterli protein almadığınızda cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız zarar görmeye başlar. Örneğin, saçlarınızın daha fazla döküldüğünü veya cildinizin normalde olduğu kadar parlak görünmediğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bu vücut bölümlerini iyi durumda tutmak için proteinde bulunan amino asitlere ihtiyacınız olmasıdır."

Protein alımını hangi yaşta artırmalıyız?

40 yaşın altındaysanız, muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Patel, vücudunuzun makro besinlerden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde aldığını söylüyor.

Dolayısıyla, altta yatan bir sağlık sorununuz yoksa, protein alımına çok fazla odaklanmanıza gerek yok:

"Gençken protein alımıyla ilgili kurallar, dengeli bir diyetle ilgilidir. Vücudunuz proteinden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde alır, ancak yaşlandıkça protein alımına daha dikkat etmeniz gerekir, çünkü vücudunuz proteini verimli bir şekilde sindiremez ve ememez."

Ayrıca Patel, yaşlandıkça protein tüketmenin daha az çekici gelebileceğini, örneğin biftek yemenin sindiriminin daha zor olabileceğini ve bu nedenle daha az yemeyi tercih edebileceğimizi söylüyor ve uyarıyor:

"Ancak, hepimizin yaşadığı sarkopeni adı verilen kas kütlesi kaybı süreci nedeniyle yaşlandıkça protein alımımızı artırmamız gerekir."

Kadınlar erkeklerden daha fazla protein tüketmeli mi?

Sarkopeni hem erkeklerde hem de kadınlarda görülür ancak 40 yaşından itibaren östrojen seviyelerindeki dramatik değişiklik nedeniyle kadınlarda daha şiddetli olur.

Erkekler 40'lı yaşların sonlarında ve 50'li yaşların başında kas kaybı yaşar ancak bu nispeten istikrarlı bir süreçtir.

"Kaslar proteinlerden oluştuğu için, onları korumanın iki yol vardır: yeterli protein almak ve kasları uyarmak için ağırlık bazlı direnç egzersizleri yapmak.

"Bu nedenle, 40'lı yaşlarındaki kadınlar protein alımına daha fazla dikkat etmelidir. Sadece kasları korumak için değil, aynı zamanda daha fazla yıpranma ve aşınma yaşayacakları için.

"Ayrıca, bu yaşlarda vücut şekli değişebilir, kilo kalçalarda değil, belde birikme eğilimi gösterir. Bu nedenle, vücut şeklinizi korumak istiyorsanız, iştahınızı kontrol etmek ve kan şekerinizi düzenlemek daha önemlidir. Yine protein bu konuda size yardımcı olacaktır."

Yaşlandıkça ne kadar fazla protein tüketmeliyiz?

Peki, yaşlandıkça protein alımınızı ne kadar artırmalıyız? Ne yazık ki, bu sorunun kesin bir cevabı yok, ancak Patel, minimum miktarlara ulaştığınızdan emin olduktan sonra, kendinizi en iyi durumda hissedene kadar bu miktarı artırmanız gerektiğini söylüyor.

Araştırmalar, yaşlanan insanlar için kilo başına en az 1 gramın iyi bir başlangıç noktası olduğunu gösteriyor.

Ancak, kilo başına 0.75 gram gibi daha düşük bir hedefe ulaşmak isteseniz bile, bu düşündüğünüzden daha zor olabilir, çünkü çalışmalar yaşlıların başlangıçta minimum miktarlara ulaşmakta zorlandığını ortaya koyuyor.

Peki çok fazla protein almak mümkün mü? Patel, "Kılavuzlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramı geçmemeniz gerektiğini belirtir" diye açıklıyor. Çünkü kullanılmayan proteini atmak için böbreklere çok fazla yük bindirebilir.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet önemli

Patel, diğer makro besinleri de unutmamak gerektiğini söylüyor.

"Bazen mesaj kayboluyor ve herkes sadece proteine odaklanıyor ve diğer makro besinleri unutuyor, ama hepsi birlikte çalışır.

"Evet, daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız daha fazla protein tüketmeniz gerekir, ancak protein alımını optimize etmek için, proteini depolayabilmek için doğru hormonal ortamı sağlamak üzere yeterli karbonhidrat da tüketmeniz gerekir.

"Genellikle insanlar tek bir besin maddesine odaklanıp diğerlerini unutur, ancak hepsi birlikte çalışmalıdır."

Proteini diyetimize nasıl dahil edebiliriz?

Vücudumuzun üretemediği dokuz temel amino asit var ve bunları diyetimize dahil etmemiz gerekir.

Bunlar et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurtanın yanı sıra soya, kenevir ve kinoa gibi gıdalarda bulunur.

Bitki bazlı bir diyetle de çeşitli besinler tüketerek bu dokuz amino asidi alabilirsiniz.