Tıpkı pek çoğumuz gibi, ben de 2020'deki Covid-19 karantinası sırasında ekşi maya yapmaya başladım. BBC'deki meslektaşlarım adım adım bir tarif yayımlamıştı ve ben de binlerce kişiyle birlikte denemeye karar verdim. Bir arkadaşımın bana verdiği mayayla sıfırdan başladım. 

BBC Türkçe'de yer alan habere göre, İlk denemelerimde pek başarılı olamasam da, zamanla sadece yenilebilir değil, aynı zamanda oldukça lezzetli ekmekler yapmayı başardım. Belirli ve sistemli bir yöntemim yok ama genelde sonuç fena olmuyor. İlk başta sadece tadı güzel olduğu için ekmek yapmaya devam ettim ama ultra işlenmiş gıdalar (UPF) hakkında daha fazla şey öğrendikçe bu alışkanlığımı sürdürmeye daha da kararlı oldum. Bu tür gıdalar genellikle ilave tuz, şeker, yağ ve endüstriyel katkı maddeleri içeriyor. Benim yaptığım ekmekler ise yalnızca daha lezzetli değil, aynı zamanda bilim insanlarının sağlığa zararlı olabileceği konusunda uyardığı bu katkı maddelerini de içermiyor. 

Aradan beş yıl geçti ve o ilk ekşi mayam hâlâ yaşıyor, üstelik düzenli olarak da kullanıyorum. Ancak her gün kendi ekmeğimizi yapmak hepimiz için mümkün değil. Ev yapımı ekşi mayalı ekmekler de oldukça pahalı olabiliyor. Buna karşılık, market ekmekleri ucuz ve pratik. Ama bu kadar fazla seçenek varken, hangisinin daha sağlıklı olduğunu anlamak zor olabiliyor. Peki, en sağlıklı ekmek hangisi ve bir ekmek alırken nelere dikkat etmeliyiz? 

Chorleywood yöntemi 

1950'lerin sonlarında, İngiltere'deki Chorleywood fabrikasında çalışan bilim insanları, hamurun eskisinden çok daha hızlı hazırlanabileceği bir yöntem geliştirdi. Sert yağlar, ekstra maya ve enzimler, oksidanlar (hamuru güçlendirmek için) ve emülgatörler (diğer katkı maddelerinin birbiriyle karışmasını sağlamak için) gibi kimyasallar ekleyip tüm bu malzemeleri yüksek hızda karıştırdılar. 

Bu yenilikçi teknik sayesinde, düşük proteinli İngiliz buğdayı kullanılarak daha hızlı ve ucuz ekmek üretilebiliyordu. Eklenen katkı maddeleri sayesinde ekmeklerin raf ömrü de uzamıştı. Bugün yediğimiz ekmeklerin yaklaşık yüzde 80'i hâlâ bu yöntemle üretiliyor. Oysa Chorleywood yöntemi başta küçük fırıncıların büyük sanayi fırınlarıyla rekabet etmesine yardımcı olmak amacıyla geliştirilmişti. Fakat bu amaç tam tersine sonuçlandı: Büyük sanayi fırınları da bu yöntemi benimsedi ve küçük fırınlar birer birer kapanmak zorunda kaldı. 

Ekşi maya 

Chorleywood yöntemiyle yapılan ekmekler süngerimsi ve hızlı üretilirken, ekşi mayalı ekmekler bu sürecin oldukça yavaş tarafında yer alıyor. Neredeyse tüm mayalı ekmeklerin yapımında bazı temel adımlar bulunuyor. Önce malzemeler karıştırılır, sonra yoğrulur; bu aşama glütenin elastik bir yapı kazanmasını sağlar. Ardından ilk kabarma evresi gelir. Hamur, maya şekerleri parçalayıp karbondioksit kabarcıkları oluşturana kadar sıcak ve nemli bir ortamda bekletilir. Bundan sonra ekmek ya hemen pişirilir ya da şekil verilerek (örneğin baget gibi) tekrar kabarmaya bırakılır. Bu ikinci fermantasyon sırasında daha küçük hava kabarcıkları oluşur ve bu da ekmeğin iç yapısını güzelleştirir. Sonrasında da pişirmeye geçilir. 

Ben ekmek yaparken son kabarma aşamasını buzdolabında bir gece bekleterek yapıyorum. Bu yavaş fermantasyon süreci ekmeğin aromasını artırıyor. Dolayısıyla ekşi mayamı un ve suyla uyandırmamdan ekmeği fırından çıkarmama kadar tüm süreç 36 saati bulabiliyor. Ekşi mayalı ekmeğin en temel haliyle malzemeleri un, tuz, su ve ekşi maya. Tadan pek çok kişi bu ekmeğin lezzetini sever ama onu asıl değerli kılan sağlığa olan faydaları. Yavaş fermantasyon süreci sayesinde ekşi mayalı ekmek diğer ekmeklere göre daha kolay sindirilebilir; bu süreç proteinleri parçalar ve vitamin ile minerallerin vücut tarafından daha kolay emilmesini sağlar. Bu sırada oluşan doğal laktik asit bakterileri, unun içindeki karbonhidratları parçalayarak sindirimi zor olan FODMAP şekerlerini (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) azaltır. 

Ayrıca bu fermantasyon sürecinde lifler ve polifenoller gibi sağlıklı bileşenler bağırsak mikrobiyotamıza fayda sağlar. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Yine de şunu unutmamak gerekir: Ticari mayalı ekmeklerin de bazı yararları var. Örneğin bazıları vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olanlarını bulmak mümkün. Ekşi maya tüketmek tok kalma süresini de artırabilir. Bazı araştırmalarda ekşi mayalı ürünleri tüketenlerin daha az açlık hissettiği bulunmuştur. Ancak bazı araştırmalarda bu fark gözlemlenmemiştir. 

Ultra işlenmiş ekmekler

Günümüzde Chorleywood yöntemiyle üretilen pek çok market ekmeği, içeriğindeki katkı maddeleri nedeniyle ultra işlenmiş gıda (UPF) olarak sınıflandırılıyor. 

Örneğin ABD gibi bazı ülkelerde, işlenmiş ekmeklerde potasyum bromat adlı katkı maddesi bulunabiliyor. Bu madde ekmeğin daha büyük kabarmasını sağlar ama insanlar için muhtemel kanserojen olarak değerlendirilmektedir. 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, İngiltere'de tüketilen kalorilerin yaklaşık yüzde 54'ü ultra işlenmiş gıdalardan geliyor. ABD'de de oran benzer, ancak tahminler değişkenlik gösteriyor. 

Bir gıdanın UPF olup olmadığını anlamak zor olabilir, bu nedenle bazı uzmanlar şu basit kuralı öneriyor: Eğer bir ürünün içindekiler listesi beşten fazla madde içeriyor ve mutfağınızda bulunmayan içerikler varsa, muhtemelen bu ürün ultra işlenmiş bir gıdadır. Bugün marketlerde bulunan ekmeklerin çoğu seri üretim ekmekler ve üretim hızını artırmak, raf ömrünü uzatmak, lezzet ve dokuyu iyileştirmek, kaybedilen besin öğelerini geri kazandırmak için katkı maddeleri içerir. Bu nedenle bu ekmeklerin büyük kısmı ultra işlenmiş olarak sınıflandırılıyor. 

Ortalama bir diyetin yaklaşık yüzde 11'i seri üretim ekmeklerden oluşuyor. UPF'lerin yoğun tüketildiği diyetlerin sağlık sorunlarıyla bağlantısı kurulmuştur. Ancak uzmanlar, tüm market ekmeklerini kötülemekten kaçınmak gerektiğini de vurguluyor. Yine de en az katkı maddesi içeren ekmekleri tercih etmek iyi bir seçenek olabilir. Paketli ekmek alıyorsanız beyaz ekmekler yerine tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz. BBC Good Food'a konuşan beslenme uzmanı Jenna Hope, "Farklı ekmek türlerinin farklı sağlık faydaları var. Örneğin tohumlu tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif ve sağlıklı yağ içeriyor" diyor.

Tam tahıllı ekmek 

Buğday taneleri birkaç katmandan oluşuyor. Tohumun embriyosu olan "germ" kısmı protein açısından zengin; dış kabuk "kepek" ise lif deposu; geriye kalan nişastalı endosperm ise embriyo için bir besin deposu görevi görür. Normal beyaz ekmekte, kepek ve germ çıkarılarak sadece endosperm kullanılır. Oysa tam tahıllı ekmek, buğday tanesinin tüm kısımlarını içerdiği için çok daha zengin besin değerine sahip. Tam tahıllarda polifenoller (antioksidan özellik taşıyan bileşikler), E vitamini, folat, magnezyum, lif, protein ve sağlıklı yağlar bulunur. Beyaz unda bu besinlerin çoğu bulunmuyor. 

Tam tahıllı ekmekler daha fazla lif, vitamin ve mineral içerdiğinden kalp hastalıkları riskini azaltabilir, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirebilir. Ayrıca bazı araştırmalar daha fazla tam tahıl tüketiminin kanser riskini de düşürebileceğini gösteriyor. Bu ekmeklerdeki lifler yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Beyaz ekmek ise hızlıca kan şekerini yükselttiği için daha çabuk acıktırabilir. 

Bir araştırma, günde üç porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin vücut kitle indeksinin daha düşük olduğunu ve karın bölgesinde daha az yağ biriktirdiğini ortaya koydu. Ancak marketlerde "tohumlu" olarak satılan bazı kahverengi ekmekler aslında tam tahıllı unla yapılmamış olabilir. Eğer beyaz ekmekten vazgeçemiyorsanız, tam tahılları kahverengi makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve hatta patlamış mısır gibi başka gıdalardan da alabilirsiniz. 

Daha sağlıklı bir beyaz ekmek mümkün mü? 

İngiltere'de hâlâ en çok satılan ekmek türü beyaz ekmek. Oysa besin değeri açısından tam tahıllı ekmeğin oldukça gerisinde. Ancak bu durum yakında değişebilir. Araştırmacılar, tadı ve görüntüsü beyaz ekmek gibi olan ama besin değeri tam buğday ekmeğine benzeyen yeni bir ürün üzerinde çalışıyor. Bu amaçla bezelye, baklagiller ve çeşitli tahıllar gibi malzemelerle kepek ve germi un karışımına eklemeyi planlıyorlar. 2024 yılında Aberystwyth Üniversitesi'nden Catherine Howarth, bu sürecin "hassas bir denge işi" olduğunu belirtti. Amaç, tam buğdayın besin değerini koruyup beyaz ekmeğin tat ve dokusunu yakalamak. 

Ayrıca teff, sorgum ve mısır gibi besin değeri yüksek tahıllar ile kinoa gibi tohumlar da deneniyor. Bezelye ve nohut da ekstra protein katkısı için düşünülüyor. BBC'ye konuşan Howarth, "Bu tahıllarla demir, çinko ve vitamin seviyelerini artırabiliyor, en önemlisi de beyaz ekmekte çok az bulunan lif miktarını zenginleştirebiliyoruz" diyor. BBC Bilim Muhabiri Pallab Ghosh bu ekmeklerin ilk örneklerini tatmış ve oldukça lezzetli bulmuş. Fakat bu ürünün market raflarına çıkması için en az iki yıl daha gerekiyor. 

Hangisini tercih etmeli? 

Sonuçta ekmek seçimi kişisel zevklere, pratikliğe ve bütçeye bağlı. Pahalı bir ekşi mayalı ekmek herkes için ulaşılabilir değil, az işlenmiş ekmek de her zaman pratik ya da ucuz olmayabiliyor. Ama yine de aldığınız ürünün içindekiler listesine göz atmaya değer. Ne aradığınızı bilirseniz, daha bilinçli tercihler yapabilirsiniz. Örneğin benim mahallemdeki markette oldukça sağlıklı görünen bir ekmeğin içinde şeker ve koruyucu maddeler olduğunu fark ettim. Bazı marketlerde dilimlenmiş paketli ekşi mayalı ekmekler de satılıyor ve içerikleri oldukça sade olduğu için UPF sınıfına girmiyor. Ekmeğin raf ömrü konusunda endişeniz varsa, dondurmak da her zaman bir seçenek.